瘦腿瑜伽有氧运动

贡献者: 含羞草惠

瘦腿法多种多样,如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法,让小腿不粗,让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿,试一试瘦腿瑜伽,让小腿不粗,让你修长双腿立刻现。

1半莲花脊柱扭转式  做法:  1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。  2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。  3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

2三角转动式  做法:  1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。  2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。  3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。  注:两侧保持的时间应一致。

3猫弓背式  做法:  1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。  2. 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。  3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。  4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。  注:重复做5~10次,放松休息。

4鱼式  做法:  1.平躺,双腿伸直并拢。  2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。  3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

5侧角伸展式  做法:  1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。  2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。  3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。  注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

6简化脊柱扭动式   做法:  1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。  2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。  3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。  注:背不要弯曲。

请注意上面每一步的注!

坚持是关键!

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