1个下蹲动作 提臀又瘦腿 即学即会

贡献者: lujiaodigtle

导语:下蹲是最简单的瘦腿提臀运动,在看电视,刷牙,或是做饭时,都可以有意地做“下蹲”运动。但是你的做法是正确的吗?下蹲的动作细节你都把握到了吗?接下来,爱美网小编告诉你最标准的下蹲运动应该如何做,让你达到最理想的瘦腿提臀效果哦!

1  下蹲究竟对哪些部位起到锻炼作用呢:大腿肌(大腿前侧)和臀大肌(屁股),以及躯干(脚跟开始到肩膀的躯体部分)。通过这种锻炼,可以刺激到很多肌肉,所以代谢会加快,就能更快接近“易瘦体质”。瘦身教练认为,这是瘦腿和提臀最好的拉伸运动。所以,使用正确的方法,慢慢地感受一下它的效果吧。

2  下蹲的基本动作  1、 站在椅子前,注意脚尖左右平行,双臂展开与肩同宽。收腰,注意不要弯腰或蜷曲。双手保持与肩同高。

3  2、 慢慢弯曲膝盖。这时意识集中在对脚后跟的挤压上。

4  3、 保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲。这时注意尾骨向下,且腰部不能弯曲。

5  4、 大腿与地面平行,膝盖不能过度向前,继续弯曲膝盖,腰部下移直到接近椅子。再慢慢回到起初的位置,就这样重复10~15次。  你的下蹲姿势真的对了吗?先来检查一下吧!

6  接下来是脱离椅子的正确做法!  对于已经习惯使用椅子的人来说,可以试着挑战一下不借助椅子的动作了。现在,没有椅子,靠意识来完成吧!  1、 注意脚尖左右平行,双手展开与肩同宽。收腰,注意不要弯腰或蜷曲。双手保持与肩同高。

7  2、 慢慢弯曲膝盖。这时意识集中在对脚后跟的挤压上。

8  3、 保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲。这时注意尾骨向下,且腰部不能弯曲。

9  4、 大腿与地面平行,膝盖不能过度向前,继续弯曲膝盖,腰部下移。再慢慢回到起初的位置,就这样重复10~15次。

10  掌握利用下蹲来提臀的方法!  最后介绍一下,将双腿大大地分开的状态下怎么完成下蹲。这种下蹲可以有效的伸展髋关节和大腿内侧肌肉的活动,还能有效地扩大 关节的可动区域。另外,它能有效的刺激臀部周围,所以,说“很在意臀部松弛……”的人,一定要试试哦。  1、 双脚大张,脚尖分别向两边倾斜。(为了膝盖能够更好地弯曲,脚尽量张开)收腰,注意腰部不要弯曲。双手伸到与肩同高。

11  2、 慢慢弯曲膝盖。这时,注意力集中在对脚后跟的挤压上

12  3、 保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲。这时注意尾骨向下,且腰部不能弯曲。

13  4、 大腿与地面平行,膝盖不能过度向前,继续弯曲膝盖。这时,注意胫骨与地面平行。再慢慢回到起初的位置,就这样重复10~15次。  怎么样?下蹲也是变化多端的,所以首先要掌握最基本的做法,然后再将其列入锻炼的名单中吧!

14  你的下蹲姿势真的对了吗?先来检查一下吧!  为了达到最好的效果,有时候确定姿势的正确与否是很必要的!  来看看大部分人的主要误区吧!  首先下蹲时,要把注意力主要集中在膝盖处。  →常见错误:膝盖超出脚尖。  对身体造成的影响:膝盖负担加重,很快就会感到累。另外,膝盖还有可能会有疼痛感。  怎么改善:将重力有意识地放在脚后跟出,这样膝盖就不会过分向前了吧。  接下来的重点是腰部。

15  →常见错误:膝盖弯曲的同时,腰也跟着弯曲了。  对身体造成的影响:增加腰部的负担,对于本身要锻炼的部位一定效果也没有。  怎么改善?:使用腹部肌肉收腰,再用背部肌肉反方向推腰,然后固定躯干。  最后是脚尖。  →常见错误:脚尖左右不平行。  对身体造成的影响:脚尖与髋关节、甚至骨盆和上半身紧密相关,可以说脚尖是整个身体的根基。脚尖如果向内的话,骨盆位置就不能保持左右均等,这样受力也会不平衡,锻炼会事倍功半。  怎么改善:让脚尖左右平行。而且要有意识地使脚和膝盖保持在一条直线上。

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